L’alimentation des séniors
Depuis environ dix ans, on observe une augmentation de plus de 15% du nombre de personnes âgées ; d’où l’importance de prévenir les problèmes de santé liés au vieillissement. Cela fait justement partie des objectifs du PNNS ((Programme National Nutrition Santé) qui recommande, pour les grands points :
Une augmentation de la consommation de Calcium et de vitamine D pour prévenir l’ostéoporose ;
Une augmentation de la consommation en Protéines pour prévenir la dénutrition ;
La pratique constante d’une activité physique (marche, gym…) pour conserver la masse musculaire.
LES BESOINS NUTRITIONNELS DE LA PERSONNE ÂGÉE
Une alimentation variée et équilibrée contribue à un bon vieillissement en préservant son autonomie physique et intellectuelle et en limitant l’apparition de maladies dégénératives liées à l’âge. Pour vieillir avec succès, il vous faut conserver vos activités intellectuelles, sociales et surtout physiques mais toujours à votre rythme.
Avec l’âge, on peut observer une fonte musculaire due à une diminution de l’activité physique, une réduction des déplacements (surtout pour les personnes en institution) ; ce qui réduit la capacité à marcher.
Quant à l’ostéoporose, maladie métabolique qui fragilise les os, elle entraîne de nombreuses fractures (col du fémur, tassements vertébraux, déformation de la mâchoire…).
LE CALCIUM
A partir de 55 ans chez la femme et 65 ans chez l’homme, il est conseillé de consommer au moins 1200mg de calcium par jour. Cet apport assure la rigidité du squelette et des dents.
Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium. En pratique, il est souhaitable d’en inscrire au menu de chaque repas et de penser à en inclure le plus souvent possible dans les préparations.
LA VITAMINE D
Synthétisée par l’organisme grâce aux rayons du soleil, elle est indispensable à l’assimilation du calcium ; d’où l’intérêt d’une sortie quotidienne ; elle est aussi apportée par l’alimentation grâce notamment aux huiles de poissons, aux poissons gras (sardines, thon, saumon…), aux œufs et aux produits laitiers « non écrémés ».
Les besoins journaliers de la personne âgée sont de 10µg par jour soit deux fois plus qu’un adulte en bonne santé.
LES PROTÉINES
Il est recommandé de consommer 1g de protéines par kilo de poids corporel par jour (soit pour personne de 65 kg il faut consommer 65g de protéines par jour).
Les meilleures protéines sont celles d’origine « animale », de la viande, du poisson ou des œufs mais aussi des produits laitiers.
Il en existe d’autres apportées par les légumes secs (lentilles, pois chiche, flageolets…) et les céréales (blé) : ce sont des protéines d’origine « végétales ». Mais elles ne sont pas aussi bien assimilées par l’organisme que celles provenant d’animaux donc les équivalences sont difficiles.
L’EAU
L’eau est l’élément de vie des cellules, elle permet l’élimination des déchets de l’organisme par les reins. Chez les personnes âgées, on constate une diminution de la sensation de soif et un affaiblissement des fonctions rénales donc des risques de « déshydratation ».
Chaque jour, les pertes en eau sont en moyenne de 2,5L (respiration, transpiration, métabolisme…), elles sont compensées en partie par l’eau des aliments (pour 1L) mais cela est insuffisant. Voilà pourquoi il faut boire 1,5L d’eau par jour pour rééquilibrer le corps en eau, et ceci dès le réveil, entre et pendant les repas. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire car c’est déjà un signe de déshydratation.
MÉMENTO
Pour se souvenir de tout ce qui est nécessaire à l’organisme au cours des repas vous pouvez imaginer la chose suivante :
PAR REPAS ET PAR JOUR
Un produit laitier Une viande, du poisson ou des œufs
Un légume vert cru (fruit ou légume) Un légume vert cuit
Pain (en fonction de la quantité de féculents consommée) Un féculent
Matières grasses variées crues (beurre, huile, margarine, crème fraîche)
Eau à volonté
Pour le plaisir, une sucrerie ou une verre de vin de temps en temps.
Nul besoin cependant d’être trop rigoureux, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul et même repas mais plutôt sur une semaine, ce qui permet de rééquilibrer les éventuels petits excès ; si vous mangez trop (ou pas assez) sur un repas, vous pourrez rétablir tranquillement l’équilibre sur les repas suivants.
Attention aux régimes !
Avec l’âge, il est normal que les taux sanguins de sucre ou de cholestérol augmentent. Evitez de modifier votre alimentation sans l’avis de votre médecin traitant.
Le sucre, le sel, les matières grasses ne sont pas des ennemis ; en plus, ils rendent souvent votre alimentation quotidienne plus agréable et plus variée.
FAITES DE VOS REPAS UN PLAISIR !